Das beste Krafttraining für Tennisspieler

Wollen Sie härter schlagen und schneller aufschlagen? Wenn ja, müssen Sie mit dem Krafttraining für Tennisspieler beginnen. Viele Tennisspieler vernachlässigen diesen wichtigen Teil ihres Spiels, was sich auf ihre Leistung auswirkt. Krafttraining kann Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, was Ihnen hilft, mehr Spiele zu gewinnen.

In diesem Artikel werden wir die Vorteile der einzelnen Krafttrainingsübungen für Tennisspieler erörtern und ein Gewichtheberprogramm vorstellen, mit dem Sie Ihre Leistung auf dem Platz verbessern können!

Bankdrücken

Bankdrücken ist eine Tennis-Kraftübung, mit der Tennisspieler ihr Spiel verbessern können.

Das Bankdrücken hat viele Vorteile. Erstens hilft es Ihnen, den Oberkörper zu stärken. Dies ist für Tennisspieler wichtig, da der Großteil des Spiels mit den Armen gespielt wird.

Bankdrücken trägt ebenfalls zur Verbesserung Ihrer Rumpfstabilität bei. Eine starke Körpermitte hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich auf dem Platz bewegen und Ihren Schläger schwingen. Schließlich vergrößert diese Übung auch Ihren Bewegungsradius, was Ihnen helfen kann, schwierige Schläge zu erreichen!

Für das Bankdrücken gibt es mehrere Übungen. Um das Beste aus Ihrem Tenniskrafttraining herauszuholen, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die die beim Tennis verwendeten Muskeln ansprechen. Diese Muskelgruppen umfassen die Schultern, die Brust und den Trizeps.

Wie man Langhantel Schrägbankdrücken ausführt

1. Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank, wobei die Langhantel auf der Ablage ruht.
2. Stoßen Sie die Langhantel von der Ablage über die Brust, die Hände im Überhandgriff, etwas mehr als schulterbreit auseinander.
3. Senken Sie die Langhantel so ab, dass sich Ihre Handflächen in einer Linie mit der Brust befinden und die Ellbogen einen 45-Grad-Winkel bilden.
4. Drücken Sie die Langhantel wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Zurück zur Brust und wiederholen.

Sätze: 4
Wiederholungen: 10
Primär beanspruchte Muskeln: Brust
Beanspruchte sekundäre Muskeln: Trizeps

Seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt ist die beste Übung für Tennisspieler, die die Unterkörpermuskulatur, insbesondere die Gesäßmuskeln und die Abduktoren, trainiert. Dies sind die Muskeln, die Ihnen helfen, sich auf dem Platz von einer Seite zur anderen zu bewegen. Starke Gesäßmuskeln und Abduktoren helfen Ihnen, bei schnellen Richtungswechseln Kraft zu erzeugen. Sie verbessern auch Ihr Gleichgewicht, was für Tennisspieler, die leichtfüßig sein müssen, wichtig ist!

Wie man den seitlichen Ausfallschritt ausführt

1. Stellen Sie sich zunächst in eine breite Sumo-Hocke.
2. Jeweils ein Knie beugen. Verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf das gebeugte Bein, während Sie das andere Bein strecken.
3. Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht, den Rücken gerade und die Körpermitte stets angespannt. Wechseln Sie schnell auf das andere Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

Sätze: 3
Wiederholungen: 20
Primär beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Abduktoren

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist ein Krafttraining für Tennisspieler, das ihnen hilft, ihr Spiel zu verbessern. Die Vorteile des Kreuzhebens sind vielfältig. Zunächst wird die Kraft des Unterkörpers trainiert. Dies ist für Tennisspieler wichtig, da der Großteil des Spiels mit den Beinen gespielt wird.

Deadlifting hilft auch dabei, Ihre Griffstärke zu verbessern. Ein starker Griff hilft Ihnen, Ihren Tennisschläger bei langen Ballwechseln zu halten! Schließlich vergrößert diese Übung auch Ihren Bewegungsradius, was Ihnen helfen kann, schwierige Schläge zu erreichen!

Sumo Deadlift mit Langhantel ist die beste Übung für Tennisspieler.

Wie man Sumo Deadlift mit Langhantel ausführt

1. Stellen Sie sich in Sumo-Stellung hüftbreit auseinander, die Füße in einem 45-Grad-Winkel und die Langhantel direkt vor den Füßen auf den Boden.
2. Beugen Sie sich in der Hüfte, halten Sie den Rücken flach und spannen Sie Ihre Körpermitte an; greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff in beiden Händen.
3. Halten Sie die Arme gestreckt, strecken Sie die Hüfte nach vorne, drücken Sie durch die Fersen und strecken Sie die Knie durch, um die Hantel vom Boden abzuheben.
4. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüfte nach vorne zu drücken.
5. Drehen Sie die Bewegung langsam um, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie.

Sätze: 4
Wiederholungen: 10,10,8,8 (Abwurfsatz)
Primär beanspruchte Muskeln: Quads, Gesäßmuskeln
SBeanspruchte Sekundärmuskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Kniebeugen

Kniebeugen sind ein weiteres Training für Tennisspieler, mit dem Sie Ihr Spiel verbessern können. Diese Übung trainiert alle wichtigen Muskeln in den Beinen, einschließlich der Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Starke Beine sind für Tennisspieler wichtig, da sie für Stabilität und Kraft bei der Bewegung auf dem Platz sorgen. Sie helfen Ihnen auch dabei, bei großen Aufschlägen Geschwindigkeit zu erzeugen!

Beginnen Sie mit unbelasteten Kniebeugen mit der Langhantel und erhöhen Sie das Gewicht, sobald Sie 20 Wiederholungen mit Leichtigkeit ausführen können. Unbelastete Sätze sind wichtig, um den Körper auf die Gewichtssätze vorzubereiten, indem die erforderlichen Muskeln beansprucht werden und das Verletzungsrisiko verringert wird.

Wie man eine unbelastete Langhantelhocke ausführt

1. Legen Sie die unbelastete Langhantel über den oberen Teil Ihrer Traps (direkt hinter den Schultern), während Sie die Beine hüftbreit auseinander halten und den Kern anspannen.
2. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Hüfte beugen, die Knie in einer Linie mit den Schultern halten und die Brust nach oben richten.
3. Ziel ist es, in die Hocke zu gehen, so dass die Knie parallel zu den Hüften sind oder den vollen Bewegungsumfang ausschöpfen, ohne dass die Brust nach vorne fällt.
4. Beim Wiederaufstehen die Fersen durchdrücken und die Gesäßmuskeln oben leicht anspannen. Wiederholen Sie.

Sätze: 4
Wiederholungen: 12
Primär beanspruchte Muskeln: Quads, Kniesehnen
Beanspruchte sekundäre Muskeln: Gesäßmuskeln

Beinstreckung

Diese Übung kann nur im Fitnessstudio durchgeführt werden, da sie Beinstreckmaschinen erfordert. Diese Tennis-Krafttrainingsübung zielt auf Ihren Quadrizeps. Dies sind die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, die Ihnen helfen, die Beine zu strecken. Starke Oberschenkelmuskeln sind für Tennisspieler wichtig, denn sie sorgen für die nötige Kraft bei großen Aufschlägen und Ausfallschritten auf dem Platz!

So führen Sie eine Beinstreckung durch

1. Stellen Sie zunächst das Footpad so ein, dass es auf Ihren Unterschenkel fällt (direkt über Ihren Füßen). Achten Sie darauf, dass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Sie auf dem Gerät sitzen.
2. Mit dem Quadrizeps die Beine beim Ausatmen bis zum Maximum strecken. Achten Sie darauf, dass der Rest des Körpers auf dem Sitz ruht.
3. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie einatmen, und achten Sie darauf, dass Sie den 90-Grad-Winkel nicht überschreiten.

Sätze: 4
Wiederholungen: 10
Primär beanspruchte Muskeln: Quads

EXTRA-intensive HIIT-Übung: Springende Lunges

Jumping Lunges sind ein Tennistraining, das alle Muskeln des Unterkörpers trainiert. Dazu gehören Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Jumping Lunges sind eine intensive HIIT-Übung, mit der Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft verbessern können. Sie sind auch eine gute Übung, wenn Sie wenig Zeit haben!

Wie man Ausfallschritte ausführt

1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und stellen Sie die Füße versetzt auf, wobei der linke Fuß leicht vor dem rechten steht.
2. Stoßen Sie sich mit Ihrer Körpermitte von der Unterseite beider Füße ab und machen Sie einen Sprung. Wechseln Sie dabei die Position Ihrer Füße in der Luft und landen Sie in einer einfachen Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein vor und dem Ballen des linken Fußes hinter Ihnen. Wechseln Sie bei jedem Sprung ab.

Sätze: 5
Wiederholungen: 20
Primär beanspruchte Muskeln: Quads
Die sekundären Muskeln werden beansprucht: Gesäß, Kniesehnen

Dehnen nach dem Training

Wie ich in meiner Trainingsschule gelernt habe, bewirkt das Dehnen eine Reihe von Dingen, einschließlich der Verlängerung der Muskelfasern und der Verbesserung der Durchblutung und des Bewegungsumfangs der Gelenke. Es kann auch Verbesserung der Körperhaltung, Verletzungen vorbeugen und Stress reduzieren.

Wenn Sie sich nicht dehnen, riskieren Sie eine Reihe von Verletzungen. Ohne Dehnung können sich Ihre Muskeln verspannen, und Ihr Bewegungsspielraum kann eingeschränkt sein. Dies kann zu Zerrungen und Verstauchungen führen, die sehr schmerzhaft sein können. In manchen Fällen kann ein Mangel an Dehnung auch zu Gelenkschäden führen. Mit der Zeit kann all dies zu chronischen Schmerzen führen. Es ist also wichtig, dass Sie sich nach jedem Tennistraining die Zeit nehmen, sich zu dehnen!

Ich werde für Sie die wichtigste Beindehnungsübung aufschlüsseln, die jeder Tennisspieler nach einem intensiven Training machen sollte.

Quad-Dehnung

1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und entspannen Sie die Schultern.
2. Beugen Sie das linke Bein (rechts), indem Sie die Ferse zum Po führen, und fassen Sie den Fuß mit der anderen Hand, wenn es Ihnen angenehm ist.
3. Sie sollten ein leichtes Ziehen spüren, das sich allmählich über die Vorderseite Ihres linken Beins ausbreitet, während Sie Ihre Hüfte nach vorne schieben. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Satz: 1
Wiederholung: 30 Sekunden für jede Seite
Primär beanspruchte Muskeln: Quads

Abwärtsgerichteter Hund

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position und heben Sie die Hüften an, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet
2. Halten Sie den Rücken gerade und in einer Linie mit den Schultern, um eine Dehnung im Rücken und in den Lendenmuskeln zu spüren.
3. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um ein Gefühl der Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine zu spüren.
4. Halten Sie am Boden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Satz: 1
Wiederholung: 1 Minute
Primär verwendete Muskeln: Kniesehnen, Waden
Beanspruchte Sekundärmuskeln: Schultern, unterer Rücken

Rotierter tiefer Ausfallschritt

1. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition und bringen Sie das hintere Knie auf den Boden.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des vorderen Beins (legen Sie Ihre Hand auf den äußeren Oberschenkel des vorderen Beins, um es zusätzlich zu dehnen).
3. Wiederholen Sie den Satz auf der anderen Seite.

Satz: 1
Rep: 30 Sekunden für jede Seite
Die wichtigsten Muskeln werden beansprucht: Gesäßmuskeln
Beanspruchung des sekundären Muskels: Unterer Rücken